בכל עונה של השנה, בנות רבות מתמודדות עם השאלה איך לרדת במשקל בבית. מהי הנוסחה הסודית שמובילה לתוצאות מרשימות?
קראו על חשיבות המוטיבציה, מהן BMI, BJU ועוד מילים מפחידות במאמר למטה.
איך לרדת במשקל בבית?
קודם כל לך לרופא ותעשה בדיקה. בדקו אם יש לכם מחלות שמונעות מכם לרדת במשקל ביעילות בבית: גנטית והורמונלית. אחרת, תנסה כמיטב יכולתך, אבל לעולם לא תראה תוצאה הגונה על הסקאלה.
חשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI): משקל (ק"ג) / (גובה (מ'))². האם אתה באמת צריך לרדת במשקל? BMI עולה על 25 - לרדת במשקל בדחיפות!
מוֹטִיבָצִיָה
שום שינויים לא יתחילו עד שתניע את עצמך כראוי. מהי מוטיבציה? משמעות הפעולה. ירידה במשקל צריכה להיות משמעותית ולהשיג מטרה כלשהי. ללבוש את הג'ינס האהוב עליך, לנקום בבעלך לשעבר, לשפר את בריאותך, להפתיע את כולם במפגש תיכון - כל אלה הם תמריצים נהדרים להתחיל להתקדם לעבר דמות החלומות שלך.
אם יש לך רק "ירידה במשקל" מעורפלת בראש, המשקל לא יזוז. הגוף לא מבין למה הוא צריך להטריד את עצמו כל כך. תאר את המניעים שלך בצורה ברורה יותר, רשום אותם על פתק דביק והדבק אותם על המסך שלך או כל מקום גלוי אחר. אז אתה בהחלט זוכר למה הממתק הזה מיותר לתה.
תלה דגם ביקיני על המקרר שלך. האם לדעתך זו שיטה מופרכת? אבל זה באמת עובד, במיוחד בלילה, כשחתיכת נקניק נראית אפילו מתוקה יותר מאשר במהלך היום.
הרגלים: איך להפוך נזק לתועלת
מדענים בריטים ציינו את זה לאחרונהמוֹעִילהרגלים נוצרים תוך 66 ימים. כלומר חודשיים. לכן, אין צורך למהר לבריכה ולשנות את חייכם באופן קיצוני ביום אחד, למנוע מעצמכם את האוכל הרגיל ולהעמיס על עצמכם פעילות גופנית מוגזמת.
תן לעצמך להתרגל לזרימה החדשה של החיים. כל הזמן אכלת כריכים לארוחת בוקר וכוסונים לצהריים. לכן, אל תזעזע את הגוף, החלף הרגלים רעים בהרגלים שימושיים בהדרגה.
כן, הגישה הזו לא מבטיחה לרדת במשקל תוך שבוע, אבל בעוד שלושה חודשים לא תזהו את עצמכם – וזה יהיה רק צעד קטן לקראת העצמי החדש – הרזה והבריא שלכם. אם תתמיד בהרגלים החדשים שלך, אתה תרד במשקל באופן ניכר לגודל הרצוי שלך. בנוסף, תשמרו על התוצאות לאורך זמן. אין אפקט "נדנדה". זהו היתרון החשוב ביותר של ירידה הדרגתית במשקל.
אגב, פעולה שאינה גורמת למחאה פנימית נחשבת להרגל. אתה לא מרגיש עצוב בזמן צחצוח שיניים, נכון? תארו לעצמכם שאכילה בריאה ופעילות גופנית יפסיקו בקרוב, תוך מספר חודשים בלבד, גם להפחיד אתכם ויהפכו לחלק מחיים בריאים ופעילים.
הגדרת המצב
אתה לא מבין למה אתה אוכל יותר מדי? או למה חתיכה לא יורדת לך בגרון בבוקר, אלא בלילה - בבקשה, קערות שלמות?
סקור את השגרה שלך. רשימת רשימת עזרה:
- לפחות 8 שעות שינה,
- אין לחץ,
- חמש ארוחות ביום,
- נדרשת ארוחת בוקר,
- גם חטיפים.
חוסר שינה מגביר את התיאבון. ואפילו תלמיד חטיבת ביניים יודע כמה זה מתוק לאכול את הלחץ. ומאוד מאוד! - חשוב להקפיד על דיאטה. קלוריות צריכות להיכנס לגוף בהדרגה. זה יספק לך אנרגיה לכל היום ויחסוך אותך מאכילת יתר. אל תשכחו לאכול ארוחת בוקר - זה המפתח להבטיח שלא תאכלו בסופו של דבר קציצות לא בריאות בערב. ככל שארוחת הבוקר שלכם משביעה יותר, כך תרצו לאכול פחות במהלך היום.
תזונה נכונה
תכולת קלוריות
בענייני תזונה חשוב מאוד חישוב נכון של קלוריות. אתה יכול להשתמש בנוסחה המודרנית של Mifflin-San Geor:
10 x משקל (ק"ג) + 6. 25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (שנים) - 161
יש להכפיל את התוצאה המתקבלת במקדם העומס הפיזי:
- 1. 2 - פעילות גופנית מינימלית (הליכה),
- 1. 37 - התעמלות 3 פעמים בשבוע,
- 1. 46 - ספורט 5 פעמים בשבוע,
- 1. 55 - ספורט אינטנסיבי 5 פעמים בשבוע,
- 1. 64 - פעילות גופנית כל יום,
- 1. 72 - ספורט אינטנסיבי מדי יום,
- 1. 9 – פעילות יומיומית ועבודה פיזית.
כך, למשל, ילדה בגובה 165 ס"מ ושוקלת 55 ק"ג שאינה עושה ספורט צריכה לצרוך 1482 קק"ל מדי יום כדי לא לעלות במשקל. וכדי לרדת במשקל ביעילות בבית, אתה צריך להפחית את מספר הקלוריות בכ-200. לא כל כך, אבל התוצאה תהיה ברורה. 1282 קק"ל מדי יום - והמשקל העודף יתחיל להתמוסס. אין שביתות רעב.
אגב, על שביתות רעב. שכח מזה! במצבי לחץ, הגוף מתחיל לאגור שומן ברזרבה, ליתר ביטחון. אתה יכול לגווע ברעב, והמשקל יישאר. וגם אם תרד במשקל, אז תחזור לתזונה הרגילה שלך ותעלה עוד יותר. אותו אפקט "נדנדה". כך גם לגבי דיאטות.
מיתוסים על תזונה
דיאטות
אנשים רבים מנסים לרדת במשקל על ידי ביצוע דיאטות פופולריות (דוקאן, אטקינס). הם נועדו להגדיל את מכירות הספרים, אבל לא לעזור לך לרדת במשקל. הטיה לכיוון אחד בתזונה פוגעת בגוף. למשל, דיאטת חלבונים היא מכה לכליות ובנוסף עצירות, שכן ללא סיבים מערכת העיכול שלנו סובלת ואינה יכולה לעכל מזון כמו שצריך.
וצריכה קלורית מופחתת באופן עצום (למשל דיאטת תפוח) גורמת לאפקט "נדנדה". שבוע, או אפילו שבועיים, של סבל למען תוצאה קצרת מועד. בנוסף, אין דבר גרוע יותר מאכילת אותו סוג מזון יום אחר יום. מצב הרוח מחמיר, הרעב גובר – הסיכוי להתמוטטות גדול מדי.
סירוב לשומן
הגוף זקוק למינרלים, סיבים, ויטמינים. במקביל, ויטמינים רבים מומסים בעזרת שומן. כלומר, אם תסיר לחלוטין את כל השומן מהתזונה שלך, ויטמינים אלה פשוט לא ייספגו. ובו בזמן, השיער ידהה, הקמטים יעמיקו והציפורניים יהפכו שבירות. לכן, לא כדאי להסיר שומן "לאפס". אתה רק צריך להגביל את הצריכה שלו. ותן עדיפות לשומנים בלתי רוויים. על כך נדון להלן.
אין מספיק מים
כל ירידה במשקל, ותזונה נכונה באופן עקרוני, חייבות להיות מלווה במשטר שתייה נכון: כ-8 כוסות מים נקיים(! ) ביום. מיצים, משקאות פירות, קפה אינם נחשבים כמים. תופתעו כמה מהר המשקל יתחיל לרדת אם תשתה מספיק מים ליום. הנפיחות תיעלם, הגוף יתחיל להיפטר מרעלים.
אין לאכול אחרי 18: 00
המיתוס הנפוץ ביותר. זה קשה נפשית, הבטן שלך נוהמת, הרוק שלך זורם, אבל יש היגיון מינימלי. תזונאים מודרניים ממליצים לא לאכול שלוש שעות לפני השינה. כלומר, אם אתה הולך לישון בסביבות חצות, אז תאכל ב-9 בערב למען הבריאות שלך, רק אל תאכל יותר מדי.
שאלות לגבי תזונה נכונה
ניתן להמחיש בבירור את כל סט המוצרים באמצעות תרשים:
פחמימות
פחמימות צריכות להוות את רוב התזונה שלך; הן מספקות לגוף אנרגיה. אילו מזונות עשירים בפחמימות מורכבות "בריאות"? לחם מדגנים מלאים, דגנים, דייסה, עדשים, פסטה מחיטת דורום.
יחד עם זאת, יש גם פחמימות פשוטות שנשרפות מהר, לא משביעות אותך ונאגרות כשומן עודף. הוא נמצא בסוכר ובכל המוצרים המכילים אותו: ממתקים, סודה, מיצים, לחמניות. אם המטרה שלנו הייתה לשמור על המשקל, אז מעט סוכר לא היה מזיק - פעם בשבוע, פעמיים לכל היותר. אבל אם אתה צריך לרדת במשקל, תצטרך לשכוח זמנית מפחמימות פשוטות מהמילה "לגמרי".
פחמימות מצויות גם בפירות בצורת פרוקטוז. לכן, למרות שפירות מלאים בוויטמינים, הנורמה למי שיורד במשקל היא 2 פירות ביום. ויצטרכו להוציא ענבים ובננות עד שהמשקל יתנרמל.
מינימום של פחמימות נמצא בירקות. ירקות הם החברים שלנו. ניתן לאכול אותם בכמויות בלתי מוגבלות. היתרונות העיקריים: שובע ומינון עוצמתי של ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט.
סנאים
תזונה נכונה לא יכולה להסתדר בלי חלבונים. נורמת החלבון היא 1-2 גרם לק"ג משקל. אישה ששוקלת 60 ק"ג צריכה לצרוך כ-120 גרם חלבון מדי יום. איפה לחפש חלבונים? בבשר, דגים, פירות ים, עופות, ביצים ומוצרי חלב. בעת ירידה במשקל, עליך לשכוח מ:
- בשר חזיר,
- מוצרי חלב שומניים.
על מנת לרדת במשקל מהר יותר, כדאי להתמקד במוצרי חלב דלי שומן (גבינת קוטג', קפיר) ובשר דיאטטי (חזה עוף, הודו, דג לבן). אתה יכול לדלל את הדיאטה עם בשר בקר, פסולת (כבד, לבבות), דג אדום (סלמון).
שומנים
בשום מקרה אסור לוותר לחלוטין על שומן תוך כדי ירידה במשקל. אבל אתה צריך להבין את ההבדל בין שומן רווי לבלתי רווי.
שומנים רוויים אינם נספגים לחלוטין בגוף ומושקעים בדפנות ובישבן. הם מובחנים בקלות על ידי העובדה שהם מתקשים בטמפרטורת החדר.
- שמן קוקוס,
- בשר שמן,
- מרגרינה.
שומנים רוויים יש להוציא לחלוטין מהתזונה.
שומנים בלתי רוויים נספגים כמעט לחלוטין בגוף. מכיל ויטמינים ומיקרו-אלמנטים מועילים, כולל אומגה 6 ואומגה 3.
- שמני ירקות,
- אֱגוֹזִים,
- דג שמן.
מוצרים אלה יכולים להיכלל בבטחה בתזונה שלך, אבל אתה לא צריך להשתמש בהם לרעה. חופן קטן של אגוזים, מנת סלמון מאודה, סלט עם רוטב קל - והגוף יקבל את החומרים המועילים שלו.
רשימת המוצרים האסורים
- מזון שומני (כולל מוצרי חלב),
- מטוגן (למעט טיגון על טפלון),
- ממתקים (כולל משקאות ואפילו מיצים),
- קמח (במיוחד קמח לבן),
- עמילן (תפוחי אדמה, אורז),
- מלוח (מלח שומר מים),
- מזון מהיר (זה כולל צ'יפס, קרקרים, נקניקיות, נקניקיות),
- מיונז, רטבים על בסיס זה, קטשופ (לכל סלט דיאטטי +200 קק"ל),
- אלכוהול (כמות עצומה של "קלוריות ריקות" ותיאבון מוגבר לאחר צריכה).
- ארוחות מוכנות שנרכשו בחנות (הן מכילות יותר מדי שומן, סוכר ותוספים אחרים).
מה לעשות אם אתה באמת רוצה? אם אתה רוצה, אז אתה יכול. אבל פעם בשבוע, בכמויות קטנות ובמחצית הראשונה של היום. אז החולשה הקטנה שלך לא תהפוך למצבורי שומן.
תוצאות
על ידי הבנה עד כמה חשובה פירמידת התזונה, אתה יכול לבנות תזונה מוכשרת שתעזור לך לרדת במשקל במהירות. דוגמא:
| 7: 00 - ארוחת בוקר | ארוחת הבוקר צריכה להיות דשנה ולהכיל פחמימות מורכבות כדי לתת לך דחיפה אנרגטית לכל היום. ככל שארוחת הבוקר שלכם צפופה יותר, כך תרצו לאכול פחות במהלך היום. |
| 10: 00 - חטיף | אל תוותרו על חטיף. זה יכול להיות מורכב מאגוזים וכמה פירות כדי לתדלק את המוח עם גלוקוז ושומנים בריאים. |
| 13: 00 - ארוחת צהריים | הארוחה העשירה ביותר, שאמורה להכיל חלבונים, פחמימות, שומנים וסיבים. למשל, כוסמת עם בשר בקר מבושל וסלט ירקות בלבוש שמן זית. |
| 16: 00 - חטיף | בשלב זה, זה יהיה אידיאלי להכין חטיף חלבי: קפיר, יוגורט טבעי, גבינת קוטג' דלת שומן. אפשר להוסיף פירות יער. |
| 19: 00 - ארוחת ערב | ללא פחמימות לפני השינה! ארוחת הערב מורכבת מחלבון וסיבים. למשל, דג מאודה עם תוספת ירקות של ברוקולי וכרובית. |
עוזרי תזונה
- רשימת קניות. לכו תמיד לחנות מאוכלים היטב ועם רשימת קניות ברורה, אז הפיתוי לקנות יותר מדי יהיה פחות.
- קרא את התוויות. למד את המוצרים שאתה מכניס לעגלה שלך. לעתים קרובות, מזונות בריאים לכאורה מכילים סוכר ושומן נסתרים. לדוגמה, פירות יבשים ויוגורטים מתוקים המסומנים באפס שומן מלאים בסוכר.
- השתמש בממתיק. למשל, סטיביה במקום סוכר. תכולת קלוריות כמעט אפסית, אבל מתוקה יותר מאות מונים. אז לא תצטרך לוותר על תה מתוק או קפה לארוחת הבוקר. ואם תרצו, תוכלו אפילו לפנק את עצמכם בקינוחים מתוקים המכילים מינימום קלוריות.
- יומן מזון ומונה קלוריות. כדאי מאוד לנהל יומן מזון מפורט, תוך ציון כל מה שנאכל במהלך היום. כך תחסכו מעצמכם חטיפים מיותרים והגניבה של חתיכות טעימות.
- אמונה קלוריותיעזור לך להבין אם הלכת רחוק מדי עם גודל ההגשה.
לדוגמה, אתה יכול להתקין אפליקציה בסמארטפון שלך.
עוזר לך לעקוב אחר התזונה שלך, לתכנן תפריטים, לספור קלוריות ולנטר את היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות ליום. מכיל מאגר גדול מאוד של מוצרים, כולל מוצרים שנרכשו בחנות.
ספורט לירידה במשקל
אם אתה נחוש לרדת במשקל, אין סיכוי שתוכל לעשות זאת בלי ספורט. הוא צריך להיות נוכח בחייך כל יום. אתה יכול לרדת במשקל ביעילות בבית, מבלי ללכת לחדר כושר. לפחות בהתחלה.
אימון סיבולת לב ריאה
אימון אירובי הוא אימון שריר הלב. אותה תחושה כשהלב שלך מוכן לקפוץ מהחזה שלך וקוצר נשימה מופיעה, במיוחד למתחילים. קרדיו עוזר לשרוף שומן.
מה אפשר לקרוא לאימון אירובי? ריצה, קפיצה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה. בתור התחלה, התחל ללכת יותר. כדי לרדת במשקל, מספיק לעשות 10, 000 צעדים ביום. לטיולים ארוכים תהיה השפעה רבה על הגזרה והרווחה שלך.
אתה יכול להוריד אפליקציה בחינם לטלפון שלך, ואז תדע בדיוק כמה צעדים בוצעו, קילומטרים הלכת וקלוריות נשרפו.
אז אתה יכול להוסיף תרגילי אירובי אחרים. הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל עודף: ריצה וקפיצה בחבל.
שומן מתחיל להישרף לאחר חצי שעה של פעילות גופנית אינטנסיבית. כלומר, כדי לרדת במשקל צריך להתאמן לפחות 40 דקות.
תרגילי כוח
תרגילי כוח מחזקים את השרירים. הגוף נראה חיטוב, יותר קלוריות מוציאות כדי לשמור על כמות השרירים המוגברת. ככל שיש לך יותר שרירים, כך חילוף החומרים שלך מהיר יותר. לכן, חשוב להוסיף אימוני כוח לאימון אירובי.
התרגילים השימושיים ביותר לפיתוח שרירים וסיבולת (אתה יכול להשתמש ב-fitball כציוד ספורט):
- כפיפות בטן,
- נפילות,
- פיתולים ישרים,
- פיתולים אלכסוניים,
- בַּר,
- סמוך קום
אימון לדוגמא
רצוי לבצע אימון מלא לפחות שלוש פעמים בשבוע. זה צריך להיות מורכב מתרגילי אירובי וכוח. לדוגמה:
- חימום,
- חצי שעה על חבל הקפיצה,
- 30 כפיפות בטן וזריקות על כל רגל,
- 30 כפיפות בטן ישרות ומלוכסנות,
- 15 שכיבות סמיכה
- בר סיבולת,
- תַקָלָה.
חימום - קצת פעילות גופנית לפני האימון. סובב את כל מה שמסתובב. לכופף כל מה שמתכופף. אלו הם כפיפות, סיבובים של הראש, הידיים והרגליים.
להתקרר - לעשות סדר בנשימה. אתה יכול למתוח בעדינות את השרירים שעבדו.
שנה תרגילים מעת לעת כשהשרירים מתרגלים לעומס. ככל שהאימונים מגוונים יותר, כך ההתקדמות טובה יותר.
טעויות ספורט
הימר אך ורק על ספורט
כלומר, ייסרו את עצמכם בחדר הכושר, אך אל תתאמו את התזונה שלכם בשום אופן. אתה יכול לרוץ כמה קילומטרים ביום שאתה רוצה ולהרים משקולת של מאה קילוגרם, אבל כל עוד מספר הקלוריות עולה על הנורמה, לא תהיה תוצאה. ליתר דיוק, אתה תהיה יותר חיטוב ומחוך השרירים שלך יתחזק, אבל זה לא ישפיע על עוצמת הקול שלך. אם חריגה מצריכת הקלוריות היומית, השומן אינו נשרף.
שפוט שינויים רק לפי סולמות
כמובן, האינדיקטור העיקרי לירידה במשקל הוא המספר על הסקאלה. לכן, שקילה מעת לעת היא מאוד שימושית ומעוררת מוטיבציה. אבל כאשר מסת השריר עולה, הנפחים יכולים להשתנות, אבל המשקל נשאר זהה. אחרי הכל, השריר כבד יותר משומן.
כדי לעקוב אחר שינויים בפועל בדמות שלך, לא רק שקלו את עצמכם, אלא גם מדדו נפחים.
זה מאוד שימושי לצלם את עצמך ב- negligee. אז אף שינוי בדמותך לא יחמוק ממך.
עוזרי ספורט
יש מספר עצום של אפליקציות לסמארטפון המכילות גם אימונים שלמים וגם תרגילים בודדים. אתה יכול לבחור לעצמך תוכנית אחת ולהיצמד אליה, או שאתה יכול ליצור אימון אישי משלך מכמה תוכניות (פלנק, סקוואט, בורפי).
במקום מסקנה
זכרו, ירידה במשקל מתרחשת רק אם מספר הקלוריות הנשרפות גדול ממספר הקלוריות הנצרכות ביום. אתה יכול לרוץ עשרות קילומטרים, אבל במקביל לחרוג מצריכת הקלוריות שלך עם פירות ולא לרדת במשקל. או שאתה יכול לאכול בריא, אבל אל תבזבז קלוריות בכלל, אפילו בהליכה. התוצאה תהיה זהה - משקל ללא שינוי.
לכן, לשאלה "איך לרדת במשקל במהירות" יש רק תשובה אחת: ספורט ותזונה, תזונה וספורט. בלי דבר אחד לא יקרה נס והמשקל לא יירד. שימו לב לתזונה שלכם, אל תשכחו מאימון - ובקרוב ההשתקפות במראה תתחיל לרצות אתכם.